Hướng dẫn tập Yoga cho người mới bắt đầu từ A-Z

Các bài tập yoga cho người mới bắt đầu

Đối với những người bắt đầu tập yoga, bạn cần các bài tập phù hợp để làm quen dần với bộ môn này. Dưới đây là các tư thế, bài tập thở cũng như bài tập chánh niệm và thiền định trong yoga mà bạn có thể tham khảo:

9 tư thế yoga cho người mới tập

1. Chó cúi mặt – tư thế yoga cho người mới bắt đầu

• Quỳ xuống bằng 2 tay và 2 chân
• Duỗi thẳng cánh tay
• Kéo dài tay và nâng cao hông để tạo thành chữ “V” ngược
• Nếu cảm thấy cột sống bắt đầu cong khi bạn duỗi thẳng chân, uốn cong đầu gối của bạn đủ để cột sống được kéo căng và dài
• Giữ yên trong 5 nhịp thở

2. Rắn hổ mang – tư thế yoga cho người mới bắt đầu 

1. Nằm sấp, thẳng chân
2. Căng chân ra
3. Đẩy hông xuống dưới
4. Đặt lực lên cánh tay, nhấc nửa người phía trên lên
5. Nhìn thẳng về trước
6. Giữ yên trong 5 nhịp thở

3. Chiến binh 1 – tư thế yoga cho người mới bắt đầu 

1. Đứng thẳng, bước chân phải về phía trước
2. Thân người hướng về phía trước, nghiêng chân trái khoảng 45° về phía trước
3. Chắp hai bàn tay lại với nhau, từ từ đưa lên cao qua đầu và uốn cong thân người, đưa đầu về phía sau để tạo thành hình vòng cung
4. Giữ yên trong 5 hơi thở trước khi đổi sang bên còn lại

4. Chiến binh 2 – Tư thế yoga cho người mới bắt đầu

1. Từ tư thế chữ V úp ngược, bạn cho chân phải vào giữa hai tay. Nâng người lên. Mũi chân phải hướng ra phía trước, mũi chân trái hướng 30 độ, hai gót chân thẳng hàng nhau.
2. Bạn giơ hai tay lên cao, rồi khuỵ gối chân phải cho vuông góc với mặt sàn, chân trái duỗi thẳng, đồng thời hạ hai tay dang ngang, mắt nhìn theo tay phải.
3. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở, thực hiện 3-4 lần trước khi đổi bên qua chân trái.

5. Hướng dẫn tập yoga cho người mới bắt đầu: Tư thế cái cây

1. Hai tay chống hông
2. Đứng thẳng. Chuyển trọng lượng của bạn vào chân trái và hơi khụy đầu gối phải
3. Bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân nếu mới bắt đầu tập yoga
4. Bàn tay gập lại ở tư thế cầu nguyện, từ từ đưa lên qua đầu
5. Giữ yên trong khoảng 5 hơi thở và đổi bên.

6. Tư thế ngồi gập người về phía trước dành cho người mới tập yoga

1. Ngồi thẳng lưng, 2 chân đưa thẳng ra trước
2. Thả lỏng các ngón chân
3. Vươn người, kéo thẳng lưng và bắt đầu gập người về phía trước
4. Tay để ở vị trí thoải mái
5. Giữ nguyên trong khoảng 5 hơi thở.

7. Cây cầu – tư thế yoga cho người mới bắt đầu

1. Nằm ngửa
2. Hai tay dọc theo đùi
3. Cong chân, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai
4. Bắt đầu nâng hông lên
5. Giữ yên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.

8. Yoga cho người mới bắt đầu: Tư thế nằm xoay cột sống

1. Nằm ngửa
2. Hai đầu gối co lại trước ngực
3. Dang 2 tay ra để tạo thành hình chữ T, lòng bàn tay ngửa
4. Di chuyển 2 đầu gối về phía bên phải
5. Xoay mặt ngược hướng với đầu gối
6. Giữ yên tư thế trong 5 nhịp thở, đổi bên.

9. Tư thế yoga con bò/con mèo cho người mới tập

1. Bạn chống tay và đầu gối xuống sàn, giống tư thế bò. Tay và vai thẳng hàng
2. Hít vào, ngước mặt lên và đồng thời ưỡn ngực về phía trước, trong lúc đó hạ thấp bụng xuống
3. Thở ra, hạ đầu xuống kèm theo nâng bụng và lưng lên, lưng gù cao
4. Lặp lại động tác khoảng 3 lần.